Для многих вопрос контроля веса и поддержания здорового образа жизни требует больше, чем просто сила воли. Один из самых простых и эффективных методов — это так называемое «правило тарелки», которое делает акцент на сбалансированности рациона без строгих ограничений и подсчета калорий.
В этом методе разбирались эксперты — Анна Шейфер, диетолог клиники К31+, и Наталия Тананакина, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга).
Что такое метод тарелки
Основной причиной набора веса является переедание. Чтобы избежать этого, важно следить за своим питанием и придерживаться принципов сбалансированного рациона. Метод тарелки предлагает поделить тарелку на три части: большую половину (50%) для растительной пищи и две меньшие четверти (по 25% каждая) для источников белка и углеводов. Эта идея была разработана специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Анна Шейфер отметила, что выбор правильного размера тарелки также играет роль: для женщин рекомендуется диаметр 21-22 см, для мужчин — до 24 см. Так можно легко контролировать порции, сохраняя при этом разнообразие в рационе.
Что можно класть на тарелку
Метод тарелки позволяет насытиться разнообразными полезными продуктами. Вот как можно распределить составляющие:
- Растительная пища: Овощи, такие как капуста, огурцы, бобовые и зелень, занимают основную часть тарелки. Они богаты клетчаткой, способствуют хорошему пищеварению и создают ощущение сытости. Разнообразные салаты из свежих овощей и фруктов — отличное решение.
- Белковые продукты: Две четверти тарелки могут быть заполнены мясом, рыбой, яичным белком или нежирным творогом. Главное — готовить эти продукты способом, который не добавляет лишних калорий, например, варить или запекать.
- Углеводы: Важно выбирать «медленные» углеводы — такие как цельнозерновые крупы, запеченные картофель или батат. Они обеспечивают длительное чувство сытости и энергию.
Советы по включению сложных блюд
Если на столе представлены сложносочиненные блюда, такие как тушеное мясо с картошкой, следует соблюдать сбалансированный подход. Половина порции должна приходиться на белковую часть, другая половина — на углеводы, а оставшаяся часть — на некрахмалистые овощи. Важно помнить, что блюда из теста сами по себе являются углеводами, поэтому их предпочтительнее сочетать с овощными салатами.
Что касается перекусов, то лучше включать в рацион йогурт, небольшие порции сухофруктов или орехов. Это окажет положительное влияние на общее самочувствие. Также не забывайте о том, что жиры должны составлять не более 30% от общего числа калорий.
