Углеводы, кето и профицит: что на практике говорит наука о наборе массы и похудении

Опыт обычной траектории вечером после дня, когда кажется, что энергии не хватает, тело напоминает: баланс важнее макросов. В большинстве случаев избыток углеводов идет не в жир, а в запас гликогена и последующую мобилизацию энергии. Результат прост: при реалистичных условиях повышение калорийности чаще всего приводит к росту массы за счёт жира, чем чистой мышечной ткани, если мощный силовой стимул отсутствует.

Кето-режим не делает похудение магическим: аппетит может спадать, но при равной калорийности преимущества в потере массы отсутствуют. Разные крупные обзоры показывают: выбор диеты с ограничением углеводов или жиров обычно приводит к схожим итогам при сопоставимой калорийности главное, чтобы суммарный баланс был дефицитным и сохранялся в течение длительного времени.

Профицит калорий в силовых тренировках это прежде всего сигнал к росту. Но здесь важно не переедать слишком резко: у опытных атлетов чрезмерный профицит чаще дает прирост жира, а не мышц. Для новичков конверсия к мышцам может быть выше, особенно при достаточном потреблении белка.

Практический вывод из наблюдений и данных: рост мышц во многом определяется силовым стимулом и белком, а не тем, какие именно источники калорий выбираются. В реальном жизни баланс это то, что держит процесс под контролем: умеренный профицит вместе с силовой программой и достаточным белком обычно приносит наилучшие долгосрочные результаты без чрезмерного набора жира.

Завершает картину понятная нота: энергия в виде общего профицита работает, если есть цель нарастить мышечную ткань, но без связующего звена в виде тренировок и белка эффект оказывается ограниченным.